L'autocompassione è spesso carente quando si vive con il disturbo d'ansia sociale (SAD). Mentre gli altri possono facilmente lasciar andare gli errori che commettono, è più probabile che tu conservi quei ricordi e li riviva ogni volta che ti trovi di fronte a un'altra situazione sociale o di prestazione. Sebbene aggrapparsi a pensieri critici su di te potrebbe venire naturale per te, c'è un modo migliore per gestire i tuoi pensieri e le tue emozioni in queste situazioni.
Una definizione di auto-compassione
Il significato quotidiano di autocompassione rispecchia da vicino ciò che significa in termini psicologici. Una persona che mostra compassione per se stessa ha la tendenza a fare quanto segue:
- Prendersi cura di se stessi
- Avere una visione di accettazione di se stessi
- Sii gentile con se stessi nei momenti di angoscia o fallimento
- Considera se stessi vivendo esperienze simili a quelle di altre persone
- Guarda se stessi nel momento presente piuttosto che nel passato o nel futuro
- Sii comprensivo verso se stessi
- Renditi conto che gli errori possono essere commessi da tutti
L'auto-compassione è legata alla soddisfazione generale per la vita, alle connessioni sociali e a meno problemi di autocritica, umore basso e ansia.
D'altra parte, se soffri di ansia sociale potresti essere incline ai seguenti comportamenti che sono l'opposto di comportarti in modo compassionevole:
- Vedersi in modo negativo
- Sii sempre critico con te stesso
- Guardare le situazioni sociali attraverso la lente della tua percezione negativa di te stesso
- Evitare situazioni per paura di critiche o valutazioni negative
- Temendo la valutazione e il giudizio degli altri
In questo modo, è come se estendessi quella voce negativa e autocritica nella tua testa a tutti quelli che ti circondano. Quello che dici a te stesso, immagini anche che gli altri stiano pensando a te. Da questo punto di vista, è facile capire perché le persone con ansia sociale tendono a temere valutazioni negative da parte degli altri.
Quando la voce nella tua testa è sempre critica, ti aspetti che lo siano anche gli altri.
La tua auto-compassione con il disturbo d'ansia sociale
La ricerca ha infatti dimostrato che l'autocompassione tende ad essere inferiore se si vive con il SAD, e tende anche a relazionarsi con una maggiore paura di essere valutati. Allo stesso tempo, il livello della propria ansia sociale, o gravità, tende a non essere correlato al livello di auto-compassione. In altre parole, indipendentemente dal fatto che tu abbia un'ansia sociale molto lieve o molto grave, è probabile che il tuo livello di auto-compassione sia lo stesso.
È interessante notare che è stato anche dimostrato tra coloro che soffrono di ansia sociale, che l'autocompassione tende a diminuire con l'età. È vero il contrario per le persone sane: la loro auto-compassione tende ad aumentare con l'età.
Anche se sappiamo che c'è una connessione tra ansia sociale e bassa autocompassione, non sappiamo con certezza se l'una causi l'altra o se sia coinvolto un terzo fattore. Quello che sappiamo è che aumentare l'autocompassione è un buon obiettivo per il trattamento di chi soffre di ansia sociale. I vantaggi di una maggiore accettazione di te stesso, in generale, sono facili da immaginare, indipendentemente dal tuo livello di ansia sociale.
Man mano che diventi più accettato con te stesso, è probabile che la tua paura di essere valutato negativamente diminuisca. Questo perché trattarti con gentilezza ti fa sentire al sicuro e connesso invece che solo e isolato dagli altri. In effetti, è stato dimostrato che l'auto-compassione attiva il sistema nervoso parasimpatico e smorza il sistema nervoso simpatico, che è responsabile della reazione di lotta o fuga che si verifica quando si è in situazioni sociali e di performance.
Terapia basata sulla compassione per il disturbo d'ansia sociale
La terapia basata sulla compassione (CFT) viene utilizzata tra le persone che vivono con problemi legati alla vergogna e all'autocritica, che include quelli con disturbo d'ansia sociale. Una revisione sistematica ha trovato prove dell'efficacia della CFT in particolare tra le persone ad alto livello di autocritica.
Che aspetto ha la terapia basata sulla compassione? Spesso farà parte di un pacchetto terapeutico più ampio, come la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR), inizialmente proposta da Jon Kabat-Zinn. Imparare a essere consapevoli include il monitoraggio dei pensieri negativi su di te, che costituisce la base dell'auto-compassione. In generale, è probabile che qualsiasi tipo di intervento basato sull'accettazione coinvolga una componente che mira ad aumentare l'auto-compassione.
Se stai ricevendo una terapia per l'ansia sociale o stai pianificando di parlare con il tuo medico del trattamento, menziona il tuo interesse per la consapevolezza e gli interventi basati sull'accettazione come MBSR o la terapia di accettazione e impegno (ACT).
In effetti, uno studio ha scoperto che un intervento basato sulla consapevolezza di 12 settimane per il disturbo d'ansia sociale che includeva un addestramento esplicito all'auto-compassione ha migliorato la gravità dei sintomi dell'ansia sociale e ha migliorato l'auto-compassione.
Come aumentare la tua auto-compassione
Se non stai ricevendo cure o desideri migliorare l'autocompassione da solo, adotta i principi della terapia incentrata sulla compassione nella tua vita quotidiana. Il principale vantaggio dell'auto-compassione è che promuove un sé interconnesso. In questo modo, vedi i tuoi momenti difficili come parte della più grande esperienza umana. Inoltre, il modo in cui tratti gli altri diventa il modo in cui tratti anche te stesso.
Questo potrebbe includere fare cose come le seguenti:
- Migliorare la tua salute fisica. Fai cose per migliorare la tua salute fisica, come mangiare cibi sani, riposare quando sei stanco e fare attività fisica quotidiana come fare una passeggiata.
- Tenere un diario. Usa un diario per annotare i tuoi pensieri sulla tua giornata, senza incolpare te stesso per gli errori accaduti. Usa il diario per essere consapevole dei tuoi pensieri e delle tue reazioni e per tenerti a distanza dalla tua ansia in modo da poterla vedere in modo obiettivo.
- Autostima positiva Positive. Sii incoraggiante verso te stesso con le cose che dici nella tua testa. Ad esempio, prima di un discorso o di una presentazione, usa un gesto come una mano sul cuore per indicare che stai mostrando compassione per te stesso o dì qualcosa a te stesso come "Posso fare bene".
- Impegnarsi nella consapevolezza. Pratica esercizi di meditazione di consapevolezza come la meditazione della gentilezza amorevole. Impara a prendere coscienza del momento in modo da poter monitorare il tuo livello di auto-compassione durante la tua giornata.
- Umanità comune. L'obiettivo generale della terapia dell'auto-compassione è accettare che la tua esperienza sia universale e non qualcosa di cui vergognarsi. Essere gentili con te stesso ti permetterà di vedere il quadro più ampio: che i tuoi errori non sono così gravi come pensi e che gli altri non ti giudicano quanto credi.
Ottieni consigli da The Verywell Mind Podcast
Ospitato dal caporedattore e terapeuta Amy Morin, LCSW, questo episodio di The Verywell Mind Podcast condivide come puoi essere più gentile con te stesso.
Una parola da Verywell
Mentre l'autocompassione sembra venire naturale per alcune persone, se vivi con il disturbo d'ansia sociale la tua tendenza a trattarti gentilmente può essere ridotta. Se non hai ancora cercato aiuto sotto forma di diagnosi o trattamento per l'ansia sociale grave, questo potrebbe essere il primo passo per vedere un miglioramento.
Mentre è vero che tutti coloro che soffrono di ansia sociale sperimentano una mancanza di autocompassione, i sintomi gravi possono rendere quasi impossibile per te mantenere la tua salute fisica, registrare i pensieri quotidiani in un diario, parlare con te stesso in modo positivo, essere consapevole, o vedi te stesso mentre commetti gli stessi errori che fanno le altre persone. Una volta ridotta la gravità della tua ansia, sarai più in grado di lavorare sullo sviluppo dell'autocompassione e di una visione più positiva di te stesso.
