Praticare la meditazione consapevole può essere un modo efficace per gestire i sentimenti di stress e ansia e può anche essere usato come tecnica di rilassamento per il disturbo di panico. Questa tecnica di meditazione può aiutarti a rallentare i pensieri che corrono, diminuire la negatività e calmare sia la mente che il corpo.
La ricerca attraverso gruppi di età, genere e confini geografici ha dimostrato quanto possa essere potente una pratica. Uno studio del 2015, ad esempio, ha dimostrato un calo significativo dell'ansia e dello stress tra gli studenti di infermieristica che praticano tecniche di meditazione consapevole.
Ci sono stati risultati simili in uno studio sugli adolescenti negli Stati Uniti con diagnosi di ansia. Il filo conduttore tra questi e altri studi è il modo in cui la meditazione consapevole aiuta le persone, in particolare quelle con ansia che spesso si preoccupano del passato o del futuro, a concentrarsi sul momento presente.
Come praticare la meditazione consapevole
Quando inizi a meditare per la prima volta, potresti essere sorpreso di quanto possa essere difficile sedersi in silenzio. Che ci crediate o no, parte della pratica della consapevolezza è diventare consapevoli di come l'atto di stare seduti fermi possa mettere i vostri pensieri in turbolenza. La chiave non è giudicare la mente, ma semplicemente osservarla. Per iniziare con la pratica, rilassati con sessioni di pochi minuti. Una volta sviluppata una pratica più regolare e familiare, puoi aumentare gradualmente il tuo tempo.
È anche importante meditare in un'area in cui non sarai distratto dall'ambiente circostante o interrotto da persone, animali domestici o telefoni. Togli le scarpe e tutti i gioielli pesanti o gli indumenti restrittivi. L'obiettivo è meditare in uno spazio il più tranquillo e confortevole possibile. Una volta stabilito un tempo e un luogo, inizia a costruire le basi per il tuo esercizio di meditazione con questi quattro passaggi.
Trova una posizione comoda
Molte persone si siedono sul pavimento con le gambe incrociate e la colonna vertebrale alta. Potresti preferire stare seduto con le gambe distese, in posizione eretta su una sedia o sdraiato sulla schiena. Trova una posizione che ti senta abbastanza comoda da non essere distratto dal tuo corpo, ma non così a tuo agio da non essere consapevole del tuo corpo, o potresti addormentarti. Sappi che puoi cambiare posizione in qualsiasi momento se dovessi sentirti a disagio o sviluppare crampi muscolari.
Porta la tua consapevolezza al presente
Una volta che ti siedi comodamente in una zona tranquilla, inizia a focalizzare la tua attenzione verso l'interno. Chiudi gli occhi e inizia con la respirazione. Osserva semplicemente il tuo schema di respirazione, ma non cercare di cambiarlo; questo ti aiuterà a portare la tua consapevolezza al momento presente. Se noti che la tua mente vaga, riporta l'attenzione sul respiro. Dopo aver osservato il ritmo naturale del tuo respiro, lascia che si approfondisca per favorire il rilassamento.
Riconosci i tuoi pensieri
Inizialmente, praticare la meditazione può aumentare i sentimenti di ansia o di giudizio su se stessi. Lo sto facendo bene? Cosa dovrei fare? Piuttosto che cercare di sopprimere quel dialogo interiore, riconoscilo e aspetta che passi. Questo ti aiuterà a imparare a stare seduto con pensieri scomodi senza rispondere. Col tempo, potresti sentirti meno ansioso e provare più pace interiore.
Termina la tua meditazione
Quando la tua meditazione ti sembra completa o hai raggiunto il tempo desiderato, apri gli occhi. Esci gradualmente dalla tua meditazione con alcuni tratti delicati. Prenditi del tempo per riflettere sulla tua pratica.
Può essere difficile tenere traccia del tempo durante la meditazione. Se sei preoccupato di superare l'orario stabilito, considera l'utilizzo di una sveglia o di un timer con un suono delicato. Ciò manterrà la tua attenzione lontana dall'orologio e torna alla tua pratica.
Migliora la tua pratica di meditazione
Una volta che hai costruito le fondamenta, potresti notare segni precedenti di ansia, come rimuginare su eventi passati o insonnia, notevolmente ridotta. Ma come ogni nuova modalità, potrebbe richiedere un po' di pratica. Sperimenta con la tua pratica per trovare ciò che funziona meglio per te.
La meditazione consapevole può essere eseguita in qualsiasi momento della giornata. Potresti scoprire che meditare al risveglio aiuta a ridurre l'ansia mattutina. O forse scopri che meditare la sera ti permette di riposare meglio la notte. Prova diversi momenti della giornata per determinare cosa ti si addice meglio.
Una parola da Verywell
Iniziare una pratica di meditazione può essere impegnativo, dal trovare il tempo e lo spazio in un programma fitto di appuntamenti all'affrontare pensieri paurosi e giudicanti che possono causare ansia. Con costanza -anche solo pochi minuti al giorno- puoi trovare la pratica che fa per te e vedere una diminuzione dei sintomi di ansia e panico.
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