Punti chiave
- Uno studio recente suggerisce che orari di sonno irregolari possono aumentare il rischio di depressione tanto quanto ottenere meno ore di sonno in generale.
- A lungo termine, orari di sonno irregolari possono contribuire all'insonnia e ad altri problemi di salute.
- La creazione di una routine del sonno può fare di più che migliorare il tuo umore, notano gli esperti; potrebbe aiutare a migliorare la qualità del sonno.
Avere una notevole variazione nel momento in cui vai a letto e quando ti svegli potrebbe aumentare il rischio di depressione tanto quanto ottenere meno ore di sonno in generale, un nuovo studio in npj Medicina Digitale suggerisce.
I ricercatori hanno reclutato 2.115 stagisti in programmi di formazione per medici, che tendono ad avere un'elevata variabilità in termini di orari del sonno. Il loro sonno è stato monitorato tramite un dispositivo indossabile, l'umore quotidiano tramite un'app e i sintomi della depressione tramite questionari, nel corso di un anno.
Quelli con orari del sonno variabili avevano maggiori probabilità di ottenere punteggi più alti nei questionari standardizzati sui sintomi della depressione e riportare valutazioni dell'umore giornaliere più basse. Questo era simile a quelli che dormivano meno ore o restavano alzati fino a tardi.
Questi risultati non sono stati sorprendenti, dal momento che ricerche precedenti hanno indicato che l'umore e la depressione possono essere fortemente associati alla carenza di sonno, secondo l'autore principale dello studio, Srijan Sen, MD, PhD, professore di psichiatria e direttore dell'Università del Michigan Depression Center. Tuttavia, questa ricerca evidenzia il ruolo potenziale della variabilità del sonno.
"Questi risultati evidenziano la coerenza del sonno come un fattore sottovalutato da prendere di mira in depressione e benessere", afferma.
Gamma di rischi per la salute
Si parla spesso di dormire troppo poco per i suoi esiti negativi sulla salute e per una buona ragione. Gli studi hanno indicato che la breve durata del sonno può aumentare il rischio di diabete, per esempio. Ma anche i modelli di sonno irregolari potrebbero avere questo effetto.
Ricerca pubblicata in Cura del diabete ha scoperto che la mancanza di un orario regolare per andare a dormire può aumentare il rischio non solo di diabete, ma anche:
- Obesità addominale
- Alto tasso di zucchero nel sangue
- Colesterolo HDL (buono) basso
- Alti livelli di trigliceridi
- Ipertensione
In quella ricerca, ogni ora di variabilità nel tempo in cui si andava a dormire era collegata a una probabilità maggiore del 23% di sindrome metabolica. La sindrome metabolica è una condizione in cui sono presenti almeno tre dei cinque fattori di rischio metabolico di cui sopra ed è collegata a molti gravi problemi di salute.
Stabilire una nuova abitudine
Per alcune persone, come i turnisti, i primi soccorritori o il tipo di tirocinante medico nel recente studio, è quasi impossibile modificare le variazioni del programma del sonno. Ma per molti altri, ridurre la variabilità è solo questione di prendere una solida abitudine, afferma Mia Finkelston, MD, direttore medico presso Online Care Group.
Mia Finkelston, dottore in medicina
Il tuo corpo e la tua mente bramano la prevedibilità quando si tratta di dormire, e quando prendi un'abitudine regolare della buonanotte, ti aiuta a rilassarti più rapidamente.
- Mia Finkelston, MD"Possiamo gestire alcune modifiche alla nostra solita routine, ma non tanto quanto potresti pensare", dice. "Aspettare di andare a letto solo quando sei stanco può introdurre troppa imprevedibilità nel tuo programma di sonno".
Lavorare da casa durante il COVID ha reso questo ancora più difficile per molte persone. Quando il lavoro può essere svolto fino a sera, ciò potrebbe portare a rimanere alzati più tardi, ma comunque ad alzarsi presto per il check-in con l'ufficio. Inoltre, molte persone cercano di recuperare il sonno ridotto nei fine settimana, il che può causare una maggiore variabilità negli orari del sonno.
Ciò può rendere difficile addormentarsi in generale, aumentando il tasso di insonnia, che porta con sé anche il rischio di umore e depressione.
"Il tuo corpo e la tua mente bramano la prevedibilità quando si tratta di dormire, e quando prendi un'abitudine regolare della buonanotte, ti aiuta a rilassarti più velocemente, ad addormentarti più velocemente e può persino aiutare la qualità del sonno in generale", dice.
Anche le routine mattutine aiutano
Oltre a stabilire un orario regolare per andare a dormire, è anche fondamentale svegliarsi regolarmente, anche nei fine settimana, secondo W. Christopher Winter, MD, presidente di Charlottesville Neurology and Sleep Medicine e autore di La soluzione del sonno.
W. Christopher Winter, medico
Dormire di tanto in tanto va bene, ma dormire regolarmente e fare un sonnellino potrebbe portarti a un'eccessiva variabilità del sonno in generale.
- W. Christopher Winter, MD"Dormire di tanto in tanto va bene, ma dormire regolarmente e fare un sonnellino potrebbe portarti a un'eccessiva variabilità del sonno in generale", afferma Winter. "Una strategia migliore potrebbe essere fare un pisolino nei giorni in cui ti senti stanco", aggiunge.
Anche aggiungere altre abitudini che ti fanno sentire riposato può aiutare, dice Winter, come fare esercizio al mattino e prendere un po' di sole e aria fresca per prima cosa.
Questo perché la luce naturale può essere un vantaggio per ripristinare il tuo orologio biologico e persino migliorare il tuo umore. Uno studio pubblicato su Salute del sonno fatto con gli impiegati che indossavano dispositivi di misurazione della luce hanno scoperto che coloro che ricevevano luce naturale al mattino avevano una migliore qualità del sonno e una riduzione della depressione.
Cosa significa per te?
La mancanza di un orario regolare per andare a dormire e svegliarsi potrebbe avere profondi effetti sulla salute, come un rischio più elevato di depressione e problemi metabolici. Stabilire una routine sia di notte che al mattino può aiutare a ridurre questi rischi.
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