Dormire poco è un problema comune a molte persone. La ricerca suggerisce che circa il 30% di tutti gli adulti statunitensi fatichi ad addormentarsi o a rimanere addormentato. Sfortunatamente, i problemi con il sonno possono portare a conseguenze sia lievi che molto più gravi. Ad esempio, la mancanza di sonno è collegata a cambiamenti di umore a breve termine, nonché a problemi più gravi come depressione e ansia.
Se fai fatica a dormire a sufficienza ogni notte, potrebbero esserci diversi fattori che contribuiscono al tuo sonno difficile. In alcuni casi, ci sono cose che potresti dover fare e altre che devi evitare per dormire bene la notte.
Alcuni dei principali segnali che indicano che non stai dormendo nella quantità o nella qualità di cui hai bisogno includono:
- Stanchezza diurna
- Difficoltà a concentrarsi
- Irritabilità
- malumore
- Difficoltà ad addormentarsi la notte
- Svegliarsi più di una volta di notte
- Rimanere svegli per periodi più lunghi durante la notte
Comprendere alcuni dei motivi più comuni per dormire poco può aiutarti a identificare i fattori che interrompono il tuo riposo. Affrontando il problema il prima possibile, puoi prevenire meglio alcune delle conseguenze dannose a breve e lungo termine della privazione del sonno.
Cattive abitudini di sonno
I problemi di sonno spesso derivano da cattive abitudini di andare a letto e notturne. Troppa stimolazione prima di coricarsi, guardare la televisione o giocare con il telefono poco prima di andare a letto, alzarsi troppo tardi e bere liquidi in eccesso a tarda sera possono rendere più difficile addormentarsi o rimanere addormentati.
Se le cattive abitudini del sonno potrebbero essere la causa del tuo sonno interrotto, ci sono alcune cose che puoi fare che possono aiutare:
- Stabilisci un programma di sonno. Vai a letto alla stessa ora ogni sera e svegliati alla stessa ora ogni mattina.
- Crea una routine della buonanotte rilassante. Fai un bagno, leggi un libro o fai un po' di respirazione profonda e stretching leggero. La chiave è fare qualcosa ogni notte durante quei 30 minuti prima di andare a letto che aiuterà a segnalare alla tua mente e al tuo corpo che è ora di andare a dormire.
- Non lavorare nella tua camera da letto. Potresti essere tentato di lavorare sul tuo laptop nella tua stanza, ma farlo può rendere più difficile associare la tua stanza al sonno. Prova a tenere le attività diurne fuori dalla camera da letto.
- Evitare cibi pesanti o grassi la sera. Quella fetta di pizza unta può fare male al tuo apparato digerente, rendendo difficile il riposo. Scegli cibi più leggeri che contengono un buon mix di carboidrati complessi e proteine.
- Mantieni la tua camera da letto buia. Troppa luce proveniente da una finestra, una lampada o anche un orologio da comodino può interferire con il sonno. Spegnere l'elettronica nella stanza e asciugare alcune tende o tende oscuranti della stanza per fornire un migliore controllo della luce. Assicurati di limitare la tua esposizione al telefono o ad altri dispositivi; la luce emessa da tali dispositivi può rendere più difficile addormentarsi o rimanere addormentati.
Problemi con la temperatura ambiente
Non sentirsi a proprio agio nel proprio spazio per dormire può avere un grave impatto sulla capacità di addormentarsi o rimanere addormentati. La temperatura ambiente è un esempio di un disagio ambientale che può rendere difficile chiudere gli occhi a sufficienza.
Gli esperti raccomandano spesso che la temperatura ambiente ideale per un sonno ottimale sia compresa tra 60 e 67 gradi Fahrenheit.
Dormire in una stanza troppo calda o troppo fredda può essere un grave disturbo del sonno. Ci sono alcuni motivi per cui abbassare la temperatura ambiente può aiutare a dormire. Innanzitutto, tenere il termostato abbassato aiuta a non svegliarsi surriscaldati nel cuore della notte. Inoltre, la temperatura corporea diminuisce mentre ti addormenti, quindi abbassare la temperatura della stanza può aiutare in questo processo e aiutarti ad addormentarti più facilmente.
La ricerca ha dimostrato che la temperatura ambiente è uno dei fattori chiave che determinano se si dorme bene ogni notte. Uno studio ha scoperto che l'esposizione a un aumento del calore riduce la quantità di onde lente e di sonno REM
È importante ricordare che anche il livello di comfort personale e le abitudini del sonno giocano un ruolo nella temperatura ambiente ideale. Se dormi con il pigiama e la biancheria da letto pesante, probabilmente vorrai abbassare l'impostazione del termostato. Coloro che dormono con lenzuola più leggere o meno vestiti possono sentirsi più a loro agio in una stanza leggermente più calda.
Presta attenzione a come ti senti ogni notte e sperimenta diverse impostazioni di calore per vedere come influisce sul tuo sonno. Se ti risvegli sudato durante la notte, considera di impostare il termostato su un livello più basso. Se disponi di un termostato "intelligente" o programmabile, puoi modificare le impostazioni in modo che scenda automaticamente a una temperatura più bassa ogni notte a un'ora specifica.
Troppa caffeina
Bere una tazza di caffè subito prima di andare a letto è ovviamente una cattiva idea, ma la caffeina consumata ore prima può rendere più difficile dormire bene. La caffeina ha un'emivita di circa cinque o sei ore, anche se questo numero è molto variabile e la ricerca suggerisce che l'emivita individuale può variare da due a 12 ore.
L'emivita è il tempo necessario affinché metà della quantità di una sostanza venga elaborata ed espulsa dal corpo. Ciò significa che se consumi una grande quantità di caffeina nel tardo pomeriggio, potrebbe funzionare ancora nel tuo corpo fino a tarda notte.
Prova a limitare il consumo di caffeina alle prime ore del giorno, preferibilmente evitando le sostanze contenenti caffeina dopo le 14:00. Fai attenzione alle fonti nascoste di caffeina. Può essere facile limitare l'assunzione di caffè, tè e soda, ma ci sono anche molti altri cibi e bevande che contengono quantità variabili di caffeina, incluso il cioccolato. Inoltre, cerca di evitare di mangiare prima di andare a letto.
Cioccolato, barrette proteiche, gelati, antidolorifici e persino alcune acque aromatizzate possono contenere caffeina. Fai attenzione anche alle bevande decaffeinate, poiché la quantità di caffeina che effettivamente contengono può variare.
Troppo stress
Lo stress e la preoccupazione sono una ragione comune per cui le persone fanno fatica ad addormentarsi. Se sei sveglio a preoccuparti delle cose che devi fare il giorno successivo o a stressarti per i problemi più grandi che stai affrontando, il sonno non sarà facile.
La ricerca suggerisce anche una connessione tra ansia e insonnia e le persone che soffrono di insonnia spesso hanno anche una malattia mentale in comorbilità.
Questo può essere preoccupante perché gli studi hanno anche dimostrato che esiste anche una relazione bidirezionale tra il sonno e alcune malattie mentali, compresi i disturbi d'ansia. Ciò significa che l'ansia potrebbe contribuire alla tua ansia e l'insonnia che ne deriva potrebbe quindi peggiorare la tua ansia.
Ci sono alcune cose che puoi fare per aiutare a controllare lo stress ed evitare che la preoccupazione ti tenga sveglio tutta la notte. Ad esempio, una tecnica nota come rilassamento muscolare progressivo, che prevede la tensione progressiva e poi il rilassamento dei muscoli in tutto il corpo, ha dimostrato di essere un trattamento efficace per l'insonnia.
Se stai lottando con ansia e insonnia, assicurati di parlare con il tuo medico. Anche altri approcci, tra cui la psicoterapia, compresa la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), e i farmaci possono essere efficaci.
Esercizio fisico
Fare il cardio durante le ore serali potrebbe semplicemente creare scompiglio nel tuo sonno. Anche se trovare il tempo nella tua giornata per inserirti in un allenamento che fa pompare il cuore può essere difficile, cerca di evitare di fare qualsiasi esercizio intenso e che pompa il cuore almeno tre ore prima di andare a letto.
Tuttavia, l'esercizio fisico regolare è importante per la qualità del sonno. Essere attivi ogni giorno significa che probabilmente dormirai meglio, e dormire meglio e la notte significa che potresti avere maggiori probabilità di avere l'energia per fare esercizio fisico regolare.
L'American Heart Association raccomanda che gli adulti dovrebbero mirare ad almeno 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana, 75 minuti di attività intensa o una combinazione di attività moderata e vigorosa. Prova a mantenere il tuo allenamento cardio al mattino o al primo pomeriggio e usa le ore serali per attività leggere come passeggiate casuali o yoga.
Alcol prima di andare a dormire
Un bicchiere di vino la sera spesso può farti venire sonno, ma bere troppo prima di andare a letto può interrompere il sonno. Mentre l'alcol inizialmente porta a sensazioni di sonnolenza, tende a compromettere il ciclo del sonno interrompendo il naturale ritmo circadiano del corpo. Il tuo ritmo circadiano è il "orologio principale" che regola le attività del tuo corpo, inclusi metabolismo, livelli di energia, immunità e sonno.
In uno studio sugli effetti dell'alcol sul sonno, i ricercatori hanno scoperto che l'assunzione moderata di alcol riduceva la qualità del sonno del 24% e che un consumo elevato di alcol riduceva la qualità del sonno fino al 39,2%.
Questo non significa che devi evitare del tutto l'alcol, ma dovresti essere consapevole che anche un'assunzione moderata può mettere a dura prova la tua capacità di dormire bene e sentirti riposato il giorno successivo. Il Linee guida dietetiche per gli americani rilasciato dal Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti e dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti definisce l'assunzione moderata di alcol come due drink al giorno per gli uomini e un drink al giorno per le donne.
Limitare il consumo di alcol a due o tre bicchieri a settimana può aiutarti a riposarti di più.
Un disturbo del sonno
Se il sonno è diventato una lotta, il colpevole potrebbe essere un disturbo del sonno. Alcuni disturbi del sonno comuni includono apnea notturna, insonnia, sindrome delle gambe senza riposo, narcolessia e parasonnie.
Sebbene i disturbi del sonno non siano rari, la ricerca suggerisce anche che tendono ad essere sottodiagnosticati. Ad esempio, uno studio ha suggerito che meno del 20% delle persone con insonnia viene adeguatamente diagnosticata e trattata per la condizione.
L'apnea notturna è una condizione comune in cui le persone smettono di respirare più volte durante la notte a causa dell'ostruzione delle vie aeree superiori. Poiché le persone smettono di respirare brevemente, a volte per 10 secondi o più, la loro frequenza cardiaca aumenta, i livelli di ossigeno nel sangue diminuiscono e il sonno viene brevemente interrotto quando la persona si sveglia per respirare.
Se sospetti che un disturbo del sonno come l'apnea notturna stia influenzando il tuo sonno, parla con il tuo medico. Potresti essere indirizzato a uno specialista del sonno che potrebbe suggerirti cambiamenti nello stile di vita o dispositivi speciali che potrebbero aiutarti a respirare e dormire meglio la notte.
Una parola da Verywell
Il sonno svolge chiaramente un ruolo critico sia nella salute fisica che in quella mentale. È importante assicurarsi di dormire la quantità raccomandata ogni notte, ma è anche essenziale assicurarsi che il sonno sia ristoratore. Se stai lottando con il sonno, che tu stia sdraiato sveglio aspettando che arrivi il sonno o che ti risvegli più volte durante la notte, ci sono cose che puoi fare per arrivare alla fine dei tuoi problemi di sonno.
Inizia apportando cambiamenti nello stile di vita che sono collegati alla qualità del sonno. Praticare buone abitudini del sonno, creare un ambiente riposante, limitare la caffeina, controllare l'assunzione di alcol e fare esercizio fisico regolare sono tutte cose che puoi fare per aiutarti a dormire meglio.
Se stai ancora lottando con il sonno o se i tuoi problemi di sonno ti rendono affaticato e angosciato, parla con il tuo medico. Se il problema è lo stress o l'ansia, il medico può indirizzarti a un professionista della salute mentale che può aiutarti a imparare strategie o prescrivere farmaci che possono aiutarti a gestire la tua ansia. In alcuni casi, un disturbo del sonno sottostante o un'altra condizione medica potrebbe avere un ruolo nei tuoi problemi di sonno. La diagnosi e il trattamento appropriati possono aiutarti ad affrontare il problema e ottenere il resto di cui hai bisogno.
7 esercizi di respirazione per dormire meglio
