Hai mai perso il controllo delle tue emozioni e fatto qualcosa nella foga del momento di cui poi ti sei pentito? Forse l'hai "perso" o sei esploso addosso a qualcuno - il tuo partner o figlio, collega di lavoro o forse l'autista di un'altra macchina - a tal punto che in seguito ti sei reso conto che non era necessario.
Se la tua risposta è sì, allora probabilmente sei stato dirottato dalla tua amigdala.
Panoramica
Il termine "dirottamento dell'amigdala" è stato utilizzato per la prima volta dallo psicologo Daniel Goleman nel suo libro del 1995, "Intelligenza emotiva: perché può importare più del QI" per riferirsi a una reazione emotiva immediata e intensa che è sproporzionata alla situazione. In altre parole, è quando qualcuno "lo perde" o reagisce seriamente in modo eccessivo a qualcosa o qualcuno.
Il termine di Goleman mira a riconoscere che abbiamo un'antica struttura nel nostro cervello, l'amigdala, progettata per rispondere rapidamente a una minaccia.
Sebbene l'amigdala abbia lo scopo di proteggerci dal pericolo, può interferire con il nostro funzionamento nel mondo moderno, dove le minacce sono spesso di natura più sottile.
cause
Quando vedi, ascolti, tocchi o assaggi qualcosa, le informazioni sensoriali si dirigono prima al talamo, che funge da stazione di trasmissione del tuo cervello. Il talamo trasmette quindi tali informazioni alla neocorteccia (il "cervello pensante"). Da lì, viene inviato all'amigdala (il "cervello emotivo") che produce la risposta emotiva appropriata.
Tuttavia, di fronte a una situazione minacciosa, il talamo invia informazioni sensoriali sia all'amigdala che alla neocorteccia. Se l'amigdala percepisce il pericolo, decide in una frazione di secondo di iniziare la risposta di lotta o fuga prima che la neocorteccia abbia il tempo di annullarla.
Questa cascata di eventi innesca il rilascio di ormoni dello stress, inclusi gli ormoni epinefrina (nota anche come adrenalina) e il cortisolo.
Questi ormoni preparano il tuo corpo a fuggire o volare aumentando la frequenza cardiaca, elevando la pressione sanguigna e aumentando i livelli di energia, tra le altre cose.
Mentre molte delle minacce che affrontiamo oggi sono simboliche, evolutivamente, il nostro cervello si è evoluto per affrontare le minacce fisiche alla nostra sopravvivenza che richiedevano una risposta rapida. Di conseguenza, il nostro corpo risponde ancora con cambiamenti biologici che ci preparano a combattere o fuggire, anche se non esiste una minaccia fisica reale con cui dobbiamo lottare.
Salute mentale e amigdala
Lo stress cronico e alcune condizioni di salute mentale possono anche svolgere un ruolo nel funzionamento dei circuiti della paura nel cervello, il che può comportare maggiori possibilità di dirottamento dell'amigdala.
Le persone con disturbo da stress post-traumatico (PTSD), ad esempio, mostrano una maggiore attivazione dell'amigdala e quindi una maggiore risposta emotiva, comprese le risposte di paura e ansia.
Le persone con altri disturbi d'ansia, come il disturbo d'ansia sociale (SAD) e il disturbo di panico possono anche rispondere più fortemente nella loro amigdala.
Anche senza una diagnosi di PTSD o disturbo d'ansia, lo stress cronico può portare a un circuito iperattivo di paura e ansia nel cervello, che riduce anche il funzionamento di altre aree del cervello che aiutano con l'inibizione della paura, come l'ippocampo e il prefrontale mediale. corteccia.
Tutto ciò significa che lo stress cronico può innescare più frequenti dirottamenti dell'amigdala e anche successivi problemi con la memoria a breve termine, motivo per cui è importante lavorare sulla comprensione e sulla presa in carico delle proprie reazioni emotive. Un modo per farlo è attraverso il lavoro preventivo.
Imparare i meccanismi di coping e pianificare in anticipo può influenzare positivamente il modo in cui reagirai nei momenti di stress e aiutare a evitare una reazione eccessiva indotta dall'amigdala.
Prevenzione
Il modo migliore per prevenire un dirottamento dell'amigdala è aumentare la tua intelligenza emotiva. L'intelligenza emotiva descrive la tua capacità di comprendere e gestire le tue emozioni e utilizzare queste informazioni in modo positivo per alleviare lo stress, comunicare in modo efficace, entrare in empatia con gli altri e disinnescare i conflitti.
Una persona emotivamente intelligente ha forti connessioni tra il centro emotivo del cervello e il centro esecutivo (pensiero).
Le persone emotivamente intelligenti sanno come attenuare le proprie emozioni diventando coinvolte, concentrate e attente ai propri pensieri e sentimenti.
Sebbene alcune persone siano per natura emotivamente più intelligenti di altre, come molte abilità, l'intelligenza emotiva può essere coltivata. Un modo è praticare la consapevolezza.
Consapevolezza
La consapevolezza è la capacità di essere pienamente presenti, consapevoli di dove sei e cosa stai facendo, e non eccessivamente reattivi o sopraffatti da ciò che sta accadendo intorno a te. Secondo uno studio del 2014, la meditazione consapevole può aiutare a migliorare la tua intelligenza emotiva in tre modi principali:
- Migliora la tua capacità di comprendere le tue emozioni
- Ti aiuta a imparare a riconoscere le emozioni degli altri
- Rafforza la tua capacità di controllare le tue emozioni
Praticando la consapevolezza ogni giorno, svilupperai questa parte del tuo cervello e la renderai più forte. Quindi, quando ti trovi in una situazione stressante, sarà più facile attivare la parte consapevole della tua mente. Se continui ad avere problemi con questo concetto, prova a prendere appunti durante il giorno sulle situazioni che ti fanno provare forti emozioni.
Gestione dello stress
Un'altra chiave per prevenire il dirottamento dell'amigdala è essere consapevoli dei propri fattori di stress e identificare quando lo stress acuto e quotidiano si è trasformato in stress cronico. Se ti trovi costantemente in uno stato di stress, l'utilizzo di tecniche di gestione dello stress può essere d'aiuto.
Una gestione efficace dello stress dovrebbe includere antistress ad azione rapida (come esercizi di respirazione) per un sollievo immediato in situazioni di stress, nonché abitudini sane che riducono lo stress generale (come esercizio fisico, meditazione e diario).
far fronte
Sebbene sia molto efficace nel prevenire i dirottamenti dell'amigdala, può volerci del tempo per imparare e incorporare la consapevolezza e la gestione dello stress nella tua routine quotidiana. Se nonostante i tuoi migliori sforzi di prevenzione, ti ritrovi nel bel mezzo di un dirottamento, ci sono una serie di cose che puoi fare per tenere rapidamente sotto controllo le tue emozioni indesiderate:
- Nominalo. Nota quando sei stato attivato e identifica cosa ti sta attivando. Nota i cambiamenti nel tuo tono, la tensione al petto o allo stomaco, il serraggio della mascella o delle mani, ecc. In questi momenti, dì a te stesso: "Mi sento stimolato in questo momento".
- Ricorda la regola dei 6 secondi. Ci vogliono circa 6 secondi per dissipare le sostanze chimiche rilasciate durante il dirottamento dell'amigdala. Usare questo tempo per concentrarsi su qualcosa di piacevole eviterà che la tua amigdala prenda il controllo e causi una reazione emotiva
- Respirare. Diventa consapevole del tuo respiro e rallentalo. Quando rallenti il respiro e lo rendi ritmico, attivi il sistema nervoso parasimpatico che è la tua risposta al riposo. Questo tipo di respirazione profonda calma il tuo sistema nervoso e ti consente di prendere decisioni ponderate in periodi di stress.
- Attingi alla consapevolezza. Guardati intorno e nota le cose nell'ambiente. Questo ti aiuterà a uscire dalla tua testa e tornare nel presente.
- Prenditi una pausa. Se ti senti veramente fuori controllo, scusati dalla situazione in cui ti trovi per controllare le tue emozioni.
Mentre prevenire una reazione eccessiva in primo luogo o diffonderla nel momento può essere l'obiettivo finale, è giusto sbagliare. Se ti ritrovi all'indomani di un vero e proprio dirottamento dell'amigdala, prenditi del tempo per riconoscere le tue azioni e rivedere quello che è successo.
Trascorrere un po' di tempo a pensare alle tue reazioni, specialmente quando non sono un riflesso del tuo io migliore, può aiutarti a spostarti verso un modo consapevole di vedere la tua esperienza. Nel tempo, questa pratica ti aiuterà a sviluppare anche la tua intelligenza emotiva.
Una parola da Verywell
Un dirottamento dell'amigdala può essere spaventoso a causa del senso di perdita di controllo e può farti sentire in colpa e dispiaciuto. Ma, con la pratica, è possibile evitare che la tua risposta emotiva abbia la meglio su di te.
Se la pratica della consapevolezza e l'utilizzo di tecniche di gestione dello stress non risolvono il problema o potresti utilizzare un supporto extra, fissa un appuntamento con un professionista della salute mentale. Insieme, potete lavorare per comprendere e gestire meglio le vostre emozioni.
