Il training autogeno è un tipo di tecnica di rilassamento che può essere utilizzata per aiutare a ridurre l'ansia, compresa quella sperimentata come parte del disturbo d'ansia sociale (SAD). Può essere incorporato in un trattamento regolare come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) o utilizzato da solo come strategia di auto-aiuto.
Che cos'è il training autogeno?
Il training autogeno è una tecnica di rilassamento introdotta per la prima volta dallo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz nel 1932. Schultz notò che gli individui sottoposti a ipnosi entravano in uno stato rilassato in cui provavano sensazioni di pesantezza e calore, e cercò di ricreare quello stato nelle persone per ridurre tensione e ansia.
Il training autogeno funziona attraverso una serie di autoaffermazioni sulla pesantezza e il calore in diverse parti del corpo. Attraverso questo processo, viene indotto un effetto positivo sul sistema nervoso autonomo.
Sebbene meno conosciute di altre tecniche di rilassamento come il rilassamento muscolare progressivo e l'immaginazione guidata, uno studio meta-analitico nel 2008 ha riscontrato l'efficacia del training autogeno nel trattamento dell'ansia.
Impatto sui sintomi di SAD
In termini di disturbo d'ansia sociale, il training autogeno può aiutare nel rilassamento e aiutare a ridurre i sintomi dell'ansia se combinato con altre forme di trattamento. Proprio come con altre forme di allenamento di rilassamento, il training autogeno può aiutarti a sentirti calmo e rilassato in situazioni sociali e prestazionali.
Se pratichi abbastanza spesso il training autogeno, le semplici parole "Sono completamente calmo" possono essere sufficienti per indurre uno stato di rilassamento.
Se lotti con condizioni mediche o condizioni psichiatriche significative, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio di rilassamento.
Preparati al relax
Prima di iniziare, segui queste istruzioni per prepararti al relax:
- Trova un posto tranquillo libero da distrazioni.
- Sdraiati sul pavimento o sdraiati su una sedia.
- Allenta gli indumenti stretti e rimuovi gli occhiali o le lenti a contatto.
- Appoggia le mani in grembo o sui braccioli della sedia.
Come praticare il training autogeno
Segui questi passaggi per praticare il training autogeno:
- Fai alcuni respiri lenti e regolari. Se non l'hai già fatto, dedica qualche minuto a praticare la respirazione diaframmatica. Di' tranquillamente a te stesso: "Sono completamente calmo".
- Concentra l'attenzione sulle tue braccia. Con calma e lentamente ripeti a te stesso sei volte: "Le mie braccia sono molto pesanti". Quindi dì a te stesso con calma: "Sono completamente calmo".
- Rifocalizza l'attenzione sulle tue braccia. Con calma e lentamente ripeti a te stesso sei volte: "Le mie braccia sono molto calde". Quindi dì a te stesso con calma: "Sono completamente calmo".
- Concentra l'attenzione sulle gambe. Con calma e lentamente ripeti a te stesso sei volte: "Le mie gambe sono molto pesanti". Quindi dì a te stesso con calma: "Sono completamente calmo".
- Rifocalizza l'attenzione sulle gambe. Con calma e lentamente ripeti a te stesso sei volte: "Le mie gambe sono molto calde". Quindi dì a te stesso con calma: "Sono completamente calmo".
- Con calma e lentamente ripeti a te stesso sei volte: "Il mio battito cardiaco è calmo e regolare". Quindi dì a te stesso con calma: "Sono completamente calmo".
- Con calma e lentamente ripeti a te stesso sei volte: "Il mio respiro è calmo e regolare". Poi dì tranquillamente a te stesso: "Sono completamente calmo".
- Con calma e lentamente ripeti a te stesso sei volte: "Il mio addome è caldo". Quindi dì a te stesso con calma: "Sono completamente calmo".
- Ripeti con calma e lentamente sei volte: "La mia fronte è piacevolmente fresca". Quindi dì a te stesso con calma: "Sono completamente calmo".
- Goditi la sensazione di relax, calore e pesantezza. Quando sei pronto, dì tranquillamente a te stesso: "Braccia ferme, respira profondamente, occhi aperti".
Oltre a seguire queste istruzioni, potresti prendere in considerazione l'utilizzo di una registrazione vocale, come il file audio MP3 gratuito offerto dalla McMaster University, in Ontario, Canada, con indicazioni sulla pratica del training autogeno. L'uso di una registrazione audio ti consentirà di rilassati completamente e concentrati sulla tecnica.
Assicurati di interrompere il training autogeno e consulta il tuo medico se provi sentimenti di estrema ansia o irrequietezza o qualsiasi altro effetto negativo durante o dopo aver praticato il training autogeno.
Una parola da Verywell
L'ansia sociale grave non è qualcosa con cui devi convivere. Se trovi che gli esercizi di rilassamento di auto-aiuto non stanno facendo la differenza nei tuoi sintomi, è importante visitare il tuo medico e chiedere un rinvio a un professionista della salute mentale.
Se ti senti troppo nervoso o spaventato per rivolgerti al tuo medico, prova a confidarti con un familiare, un amico, un insegnante o un consulente scolastico, chiunque ritieni sia abbastanza a tuo agio da condividere. Esistono trattamenti efficaci per questo tipo di ansia. Prima cerchi aiuto, prima ti sentirai meglio.
