Nonostante il nome un po' esotico, la respirazione a scatola è un tipo di esercizio di gestione dello stress molto semplice e persino familiare. Se ti sei mai trovato a inspirare ed espirare a un ritmo mentre corri o ascolti musica, hai fatto i primi passi. La respirazione a scatola è un tipo di respirazione controllata che segue un certo ritmo e può aiutarti a ridurre al minimo lo stress.
Come funziona la respirazione in scatola
La respirazione a scatola, nota anche come respirazione a quattro quadrati, comporta l'espirazione contando fino a quattro, tenendo i polmoni vuoti per quattro conteggi, inspirando allo stesso ritmo e trattenendo l'aria nei polmoni contando fino a quattro prima di espirare e iniziare il modello di nuovo.
Altre tecniche
La respirazione a scatola non porta i benefici fisici dell'esercizio o i benefici mentali e di resilienza a lungo termine della meditazione, ma ha sicuramente il suo posto come tecnica di gestione dello stress. Per prima cosa, è molto semplice da imparare e da praticare. Inoltre, può essere praticato praticamente ovunque e in qualsiasi momento, quando fai la doccia, guardi la tv o addirittura lavori.
Puoi provarlo ovunque quando sei eccessivamente distratto o ti alleni così strenuamente da non riuscire a parlarne. Inoltre, puoi praticare la respirazione a scatola solo per un minuto o due e sperimentare i benefici immediati di un corpo calmo e una mente più rilassata, oppure puoi esercitarti per diversi minuti e sperimentare questo oltre ai benefici a lungo termine della meditazione, inclusa una maggiore resilienza allo stress, diminuzione dei sentimenti di depressione, aumento dei sentimenti positivi e altro ancora.
Cosa dice la ricerca
Sfortunatamente, non ci sono molte ricerche specifiche sulla respirazione della scatola, poiché questa è una tecnica relativamente nuova. Tuttavia, c'è un bel po' di ricerche sugli esercizi di respirazione in generale, e anche sulla respirazione a ritmo, che è la categoria di esercizi di respirazione che meglio si adatta.
Esistono anche ricerche sulla visualizzazione e sulla meditazione, naturalmente, e la pratica della respirazione a scatola può facilitare entrambe le cose. Per la visualizzazione, immagina semplicemente di gonfiare e drenare un palloncino ad ogni ciclo, ad esempio. Per la meditazione, puoi aggiungere un'affermazione mentre respiri.
Ecco alcuni risultati dello studio che possono supportare i possibili benefici della respirazione della scatola:
- La ricerca sulla respirazione profonda mostra che è utile non solo per la gestione dello stress, ma anche per ridurre la pressione sanguigna e ridurre al minimo l'ipertensione.
- Gli studi hanno scoperto che pratiche semplici come gli esercizi di respirazione sono efficaci nel ridurre lo stress in situazioni quotidiane come l'esperienza dell'ansia da test, a volte in misura maggiore rispetto a tecniche di gestione dello stress più complesse.
- Gli studi sulla meditazione trascendentale e sulla riduzione dello stress basata sulla consapevolezza, un'altra forma di meditazione, hanno scoperto che la meditazione (basata su mantra e basata sulla consapevolezza) può portare a una diminuzione dello stress e dell'ansia, alla pressione sanguigna più bassa, a maggiori sentimenti di felicità e sentimenti ridotti di depressione. Anche se questa non è una ricerca specifica sulla respirazione in scatola, la respirazione in scatola può essere utile per entrare in uno stato meditativo.
Come praticare la respirazione a scatola
La respirazione a scatola è estremamente semplice da praticare. Rilassa semplicemente il tuo corpo e fai quanto segue:
- Fai uscire tutta l'aria dai polmoni contando fino a quattro.
- Tieni i polmoni vuoti contando fino a quattro.
- Inspira contando fino a quattro.
- Tieni i polmoni pieni contando fino a quattro.
Questo è tutto! Puoi variare questo in diversi modi. Come accennato in precedenza, puoi invitare alla ripetizione silenziosa di un'affermazione sincronizzandola con il tuo respiro anziché contare fino a quattro. "Mississippi" o qualcosa con quattro sillabe può funzionare bene: "Mi sento così calmo", "Sono qui adesso" o anche solo "O-o-m-m", allungato a quattro conti può funzionare.
Un'altra variante consiste nel visualizzare quattro lati di una scatola che cambiano in un nuovo colore, uno dopo l'altro, o in una linea come se la scatola fosse tracciata da una penna colorata che tieni con la mente, trasformandolo in un esercizio di visualizzazione. Se pratichi più a lungo, da 10 a 20 minuti, ad esempio, può rientrare nell'ambito delle pratiche di meditazione. La ricerca sui possibili benefici della respirazione a scatola è ancora necessaria, ma incorporare pratiche meditative nella tua vita può avere benefici duraturi.
App da provare
Esistono diverse app che possono aiutarti a praticare la respirazione a scatola o altri tipi di respirazione stimolata per alleviare lo stress. La cosa fantastica di queste app è che possono aggiungere un elemento visivo alla tua pratica.
Se sei uno studente visivo, puoi praticare queste tecniche di respirazione con l'app fino al punto in cui ti connetti davvero con loro, quindi visualizzare ciò che provi nelle app anche quando non le stai usando, come sotto la doccia o mentre guida. Questo rende più facile per molte persone sia imparare le tecniche, sia godersele di più. Ecco alcune delle migliori app per la respirazione a scatola e altri tipi di esercizi di respirazione a ritmo:
- App per la respirazione della scatola: Questo può essere scaricato per dispositivi Apple o Android e ha nove livelli di utilizzo che possono aiutarti a ottenere una solida conoscenza della pratica della respirazione a scatola e renderla parte della tua routine quotidiana. I creatori di questa app sottolineano anche che questa tecnica può anche aiutarti a raggiungere uno stato di flusso che è un ulteriore vantaggio di cui godrai oltre alla gestione dello stress a cui si fa riferimento in precedenza.
- Respira 2 Rilassati: Questa app è disponibile sia per gli utenti Apple che per quelli orientati al PC e ha una vasta gamma di esercizi di respirazione a tempo da utilizzare. È stato sviluppato dal National Institute for Telehealth and Technology, un'organizzazione all'interno del Dipartimento della Difesa degli Stati Uniti. Uno dei suoi punti di forza è che ha una funzione grafica che può aiutarti a determinare da dove ha origine gran parte del tuo stress.
- Respirazione universale: Questo è disponibile anche per gli utenti iOS e Android e ha una varietà di esercizi visivi che funzionano con la respirazione. Diventano sempre più impegnativi, aiutandoti ad acquisire abilità più complesse con i tuoi esercizi di respirazione. Questo può essere particolarmente divertente per chi ama le sfide e può annoiarsi con un'app che può sembrare ripetitiva, ma desidera i benefici della pratica di tecniche calmanti come gli esercizi di respirazione.