Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è una tecnica efficace per ridurre la tensione generale del corpo e lo stress psicologico. Questa semplice tecnica prevede la tensione e il rilassamento di tutti i principali muscoli del corpo in ordine, dalla testa ai piedi.
Tendendo i muscoli prima di rilassarli, ti permetti di rilassarli più a fondo dopo averli rilasciati, lasciando andare la tensione fisica in modo più efficace. Fortunatamente, può essere facilmente appreso e praticato praticamente ovunque.
La ricerca mostra che rilassare il corpo fisicamente può anche rilasciare la tensione psicologica e lo stress, riducendo al minimo la reattività allo stress e diminuendo la tua esperienza di stress cronico. Esistono altri modi efficaci per ridurre al minimo lo stress psicologico ed emotivo, ma la PMR può offrirti uno strumento in più per gestire lo stress, che può aiutarti a costruire la tua resilienza in generale.
Con la pratica regolare, il rilassamento innescato dalla tecnica PMR può avvenire in modo più rapido e automatico, rendendola un'ottima tecnica per molte situazioni che comportano tensione fisica.
Mentre pratichi la tensione e il rilassamento di tutti i gruppi muscolari del tuo corpo, puoi passare a una versione abbreviata di questa attività, nota come rilassamento muscolare profondo. Qui è dove rilassi rapidamente tutto il tuo corpo.
Quando pratichi la DMR, immagina il rilassamento che scorre dalla testa ai piedi come l'acqua che viene versata e ti avvolge dolcemente. Quando riduci la tensione che porti nel tuo corpo, tutto il tuo essere sentirà meno stress e godrai di una maggiore salute fisica ed emotiva.
Come fare PMR
Ecco come iniziare:
- Trova un po' di tempo. Blocca almeno 15 minuti per iniziare. Ti consiglio di impostare una sveglia per te stesso, nel caso ti addormenti. (Questo ti permetterà di rilassarti più completamente, sapendo che non perderai la cognizione del tempo.) Ti consiglio anche di trovare un posto privato così ti sentirai più a tuo agio con il passaggio 3.
- Siediti e mettiti comodo. Dopo aver trovato un posto tranquillo e alcuni minuti liberi per praticare il rilassamento muscolare progressivo, siediti o sdraiati e mettiti comodo. È più efficace stendersi e sdraiarsi, ma se non hai spazio per sdraiarti, anche sederti su una sedia comoda va bene. Apri le braccia, tuttavia, e distendi le gambe in modo da avere una circolazione facile e il tuo corpo è in grado di rilassarsi davvero.
- Inizia con la tua faccia. Inizia tendendo tutti i muscoli del viso e del cuoio capelluto. Fai una smorfia stretta, chiudi gli occhi il più possibile, stringi i denti, alza anche le orecchie se puoi. Tienilo per il conteggio di otto mentre inspiri.
- Lascia andare la tua tensione. Ora espira e rilassati completamente. Lascia che il tuo viso diventi completamente rilassato, come se stessi dormendo. Senti la tensione filtrare dai muscoli facciali e goditi la sensazione. Prenditi il tuo tempo e rilassati completamente prima di passare al passaggio successivo. Puoi ripetere questo passaggio fino a quando il tuo viso non si sente completamente rilassato, se lo desideri.
- Muoviti al tuo collo. Quindi, tendi completamente il collo e le spalle, inspirando di nuovo e contando fino a otto. Quindi espira e rilassati. Ancora una volta, questo passaggio può essere ripetuto finché non ti senti completamente rilassato in quest'area, soprattutto perché molte persone portano tensione nei muscoli del collo e delle spalle. Prenditi il tuo tempo e lasciati andare.
- Fatti strada verso il basso. Continua lungo il tuo corpo, ripetendo la procedura con i seguenti gruppi muscolari:
- il petto
- addome
- tutto il braccio destro
- avambraccio destro e mano (facendo un pugno)
- mano destra
- tutto il braccio sinistro
- avambraccio e mano sinistra (di nuovo, stringendo il pugno)
- mano sinistra
- natiche
- intera gamba destra right
- gamba e piede in basso a destra
- piede destro
- intera gamba sinistra left
- gamba e piede in basso a sinistra
- piede sinistro
- viso
- collo, spalle e braccia
- addome e petto
- glutei, gambe e piedi
- Pratica. Quindi abbreviare. Per la versione abbreviata, che include solo quattro gruppi muscolari principali, concentrati rapidamente su ciascun gruppo uno dopo l'altro. Con la pratica, puoi rilassare il tuo corpo come un "rilassamento liquido" versato sulla tua testa e scorreva giù e ti copriva completamente.
Una parola da Verywell
Questo richiede pratica, ovviamente, ma potrebbe volerci meno tempo di quanto tu possa immaginare per sviluppare questa abilità. Una volta che sarai in grado di rilassare il tuo corpo dalla testa ai piedi, anche la tua mente si sentirà più rilassata e anche i tuoi livelli di stress generale diminuiranno.
Questo esercizio può aiutarti a ridurre al minimo lo stress cronico e a sviluppare la resilienza allo stress che dovrai affrontare in futuro. Puoi utilizzare il rilassamento muscolare progressivo per ridurre lo stress in qualsiasi momento, rendendolo uno strumento meravigliosamente efficace.
