Se ti è stato diagnosticato un disturbo d'ansia, probabilmente sai in prima persona com'è vivere con una preoccupazione costante. La preoccupazione è quella sensazione di disagio che si verifica quando i tuoi pensieri sono focalizzati sulle difficoltà attuali della tua vita o su potenziali problemi che non si sono effettivamente verificati. Ad esempio, questi sentimenti possono variare dalla preoccupazione per una valutazione imminente sul lavoro al sentirsi preoccupati per la sicurezza dei membri della famiglia anche quando sembrano tutti fuori pericolo.
Molte persone che lottano con condizioni legate all'ansia sono influenzate negativamente dai loro pensieri preoccupanti. Le frequenti preoccupazioni possono essere estenuanti e spesso aumentano i tuoi sentimenti di paura e ansia. La preoccupazione può rendere difficile distendersi e rilassarsi, contribuendo anche a disturbi del sonno, come l'insonnia.
Dato il suo legame con l'ansia, non sorprende che la preoccupazione sia comune tra coloro a cui è stato diagnosticato il disturbo di panico. Ci sono alcune preoccupazioni che sono spesso vissute da coloro che soffrono di questa condizione. Ad esempio, le persone con disturbo di panico spesso si preoccupano di quando sperimenteranno il loro prossimo attacco di panico. Quelli con agorafobia si preoccupano così tanto dei loro sintomi fisici che sono spesso inclini a intraprendere comportamenti di evitamento, trovando a volte difficile impegnarsi nelle loro attività regolari.
Se ti ritrovi a diventare una vittima delle tue preoccupazioni, potrebbe essere il momento di imparare alcune nuove abilità di coping.
Metti la tua mente altrove
Questo suggerimento può sembrare facile, ma richiede uno sforzo per distrarti dalle preoccupazioni. Per distogliere la mente dalle preoccupazioni, prova a darti da fare con qualcos'altro. Ad esempio, puoi provare a camminare, guardare la televisione o leggere un buon libro.
Per prepararti alle preoccupazioni future, fai un elenco di attività che puoi svolgere. Etichetta l'elenco "Cosa posso fare invece di preoccuparmi" e poi scrivi sotto le attività che ti metteranno la mente altrove. Prova a fare un lungo elenco tutto tuo. Considera quali attività puoi svolgere in situazioni diverse, ad esempio quando sei a casa, in viaggio o al lavoro. Avere molte opzioni elencate aumenterà la possibilità che tu le usi quando ne hai più bisogno.
Alcune possibilità da aggiungere alla tua lista includono:
- Fai alcune faccende dentro o intorno alla casa, come il bucato o il giardinaggio
- Esercitare o impegnarsi in un'attività fisica
- Leggi un libro, una rivista o un giornale
- Organizza la tua casa o il tuo ufficio
- Guarda un film divertente
- Impegnati in un'attività creativa, come disegnare o scrivere
Ottieni supporto
Parlare con un amico fidato o un familiare può aiutarti a sentirti più rilassato e supportato. A volte ascoltare il punto di vista di un'altra persona può aiutarti a cambiare la tua visione delle tue preoccupazioni. Potresti voler passare qualche minuto a condividere le tue preoccupazioni con qualcuno, ma è meglio non lasciare che questo sia l'unico argomento di cui parli. Un buon amico può aiutarti a distogliere la mente dalle preoccupazioni e dedicarsi a qualcos'altro. Costruire una rete di supporto per il disturbo di panico può richiedere tempo e fatica. Tuttavia, avere altri a cui appoggiarsi può aiutare a ridurre la tua preoccupazione.
Molte persone con disturbo di panico, attacchi di panico e agorafobia si sentono isolate e spesso trovano difficile raggiungere gli altri. Se stai vivendo la solitudine o ti senti a disagio a parlare con gli altri, prova a esplorare il tuo problema da solo attraverso la scrittura. Prendi un diario o semplicemente una penna e un po' di carta e scrivi le tue preoccupazioni. Quando avrai scritto tutto, potresti essere in grado di vedere meglio il quadro generale. Prova a scrivere alcune potenziali soluzioni ai tuoi problemi. Inoltre, cerca di bilanciare le tue preoccupazioni scrivendo per cosa sei grato. A volte, quando siamo preoccupati, trascuriamo gli aspetti più positivi della nostra vita.
Pratica tecniche di rilassamento e cura di sé
Imparare a rilassarsi è un modo proattivo per lavorare per superare le preoccupazioni. Le persone con disturbo di panico tendono ad avere una risposta iperattiva di fuga o lotta, il che significa che spesso si avvicinano alla vita con molta paura e ansia. Le tecniche di rilassamento hanno lo scopo di migliorare la propria risposta di rilassamento e ridurre al minimo i pensieri ansiosi.
Esistono molti modi per suscitare la risposta di rilassamento, incluso il rilassamento muscolare progressivo, lo yoga e la meditazione. Queste tecniche possono essere apprese da soli e possono aiutarti a sentirti più calmo. Decidi quali strategie funzionano meglio per te e fai uno sforzo per praticare le tue tecniche di rilassamento per almeno 10-20 minuti al giorno.
Altre pratiche di cura di sé includono l'idoneità fisica e la nutrizione, l'espressione della nostra creatività, la cura dei nostri bisogni spirituali e lo sviluppo di relazioni sane. Determina quali attività devi praticare di più nella tua vita. Praticare la cura di sé per il disturbo di panico può aiutarti a vivere e sentirti più sano, il che può aiutare a sconfiggere alcune delle tue preoccupazioni.
Ottieni consigli da The Verywell Mind Podcast
Ospitato dal caporedattore e terapeuta Amy Morin, LCSW, questo episodio di The Verywell Mind Podcast condivide una tecnica che può aiutarti a preoccuparti di meno.
Affronta le tue preoccupazioni
A volte le nostre preoccupazioni sono causate dalla procrastinazione o dall'incapacità di prendere una decisione. Se stai rimandando qualcosa, la preoccupazione può servire come un modo per evitare di affrontare il problema a testa alta. Tuttavia, a lungo termine, la preoccupazione e l'anticipazione possono effettivamente farti sentire molto più ansioso che se ti prendessi semplicemente cura del tuo problema. Smetti di preoccuparti adottando i passaggi necessari per affrontare il problema. Potresti scoprire che affrontando i tuoi problemi o progetti in realtà diminuisci i tuoi sentimenti di preoccupazione e stress.
