Una panoramica della teoria dell'ampliamento e della costruzione

Hai mai provato una reazione emotiva negativa a una situazione di emergenza? In quel momento, il tuo istinto è stato quello di considerare attentamente tutte le possibili linee d'azione o è stato quello di reagire istintivamente in una risposta di lotta o fuga?

La differenza tra queste due reazioni mette in evidenza come le emozioni positive rispetto a quelle negative possono dirigere le tue esperienze di vita.

La teoria Ampliare e Costruire aiuta a spiegare come possiamo passare da un modo di rispondere alle situazioni in modalità sopravvivenza a un approccio alla vita più espansivo e ponderato. Questa utilità delle emozioni positive è evidenziata attraverso questa nuova teoria nel campo della psicologia positiva.

Che cos'è ampliare e costruire la teoria?

La teoria Broaden and Build è stata proposta per la prima volta da Barbara Frederickson come un modo per affrontare la mancanza di ricerca sulle emozioni positive e la maggiore enfasi su quelle negative.

Ampliare e costruire la teoria

Una teoria associata al campo della psicologia positiva che esplora la funzione delle emozioni positive nella costruzione della resilienza. Questa teoria si basa sulla nozione che le emozioni positive possono avere l'effetto di ampliare la consapevolezza e la risposta agli eventi, nonché di costruire resilienza e capacità di coping.

La teoria Broaden and Build è stata introdotta per espandere il lavoro svolto in psicologia sulle emozioni negative e sul disadattamento psicologico.

Piuttosto che sostenere che le emozioni positive dovrebbero sostituire le emozioni negative, la premessa della teoria Allarga e costruisci è che entrambi i tipi di emozioni devono coesistere e che le emozioni positive creano risorse per far fronte alle emozioni negative.

In questo modo, la psicologia positiva e, più specificamente, la teoria Ampliare e Costruire, sono complementari allo studio delle emozioni negative e a come risolverle.

Tipi di emozioni positive

Di seguito è riportato un elenco di emozioni positive che potresti riconoscere dalla tua vita quotidiana. Quante di queste sperimentate quotidianamente? Ce ne sono altri che ti vengono in mente che non sono in questa lista?

Ricorda che le emozioni positive sono sia quelle che provi in ​​reazione a qualcosa, sia i sentimenti che puoi evocare a piacimento.

• Godimento: provare gioia nel momento mentre si fa qualcosa
• Felicità: una sensazione di appagamento nel momento
• Gioia: una sensazione di felicità più forte
• Interesse: sentirsi attratto da qualcosa o incuriosito da qualcosa
• Anticipazione: in attesa di qualcosa
• Gratitudine: sentirsi grato per qualcosa
• Serenità: sentirsi in pace, calma, rilassata
• Amore: provare affetto verso un coniuge, un figlio, un amico o anche uno sconosciuto
• Ottimismo: sperando nel tuo futuro
• Sollievo: provare un senso di calma per alcuni cambiamenti avvenuti
• Affetto: provare sentimenti positivi verso qualcuno
• Allegria: essere ottimisti o avere una visione positiva di una situazione
• Speranza: guardando al futuro, aspettando che accada il meglio
• Divertimento: trovare qualcosa di divertente, divertente o divertente
• Orgoglio: sensazione di aver fatto un buon lavoro
• Soggezione: essere stupito da qualcosa (ad esempio, prendersi del tempo per apprezzare la natura)
• Ispirazione: sentire come se avessi una ragione per fare qualcosa o un obiettivo
• Fiducia: sentirsi orgoglioso di te stesso, audace, ottimista o in controllo
• Sorpresa: in senso positivo, sentirsi felici per un esito inaspettato
• Altruismo: provare gioia nell'aiutare le altre persone
• Ammirazione: guardare qualcuno e apprezzare qualcosa di lui
• Entusiasmo: essere eccitato o provare un'ondata di emozioni positive
• Euforia: un'ondata di sentimenti positivi associati a una persona, un luogo o una cosa

Oltre a comprendere i tipi di emozioni positive, è anche importante esaminare i benefici di queste emozioni positive.

Benefici dell'emozione positiva

La teoria Ampliare e Costruire postula che le emozioni positive portano ad un ampliamento dell'esperienza e alla costruzione di risorse

Cerca di essere consapevole di come ti senti in ogni momento e delle tue reazioni. Avere un piano per affrontare le emozioni negative in modo che non durino così a lungo e passare a una mentalità positiva quando è possibile.

Si ritiene che le emozioni positive facciano tutto quanto segue:

• Migliora la sopravvivenza a lungo termine dandoti maggiori risorse di coping
• Aumenta la creatività permettendoti di uscire dalla modalità sopravvivenza per prendere in considerazione più opzioni
• Consentono di vedere il "quadro generale" uscendo dalla modalità sopravvivenza e pensando più chiaramente
• Migliora la resilienza psicologica dandoti più strumenti per gestire le emozioni negative
• Permettiti di fiorire piuttosto che sopravvivere (cioè vivere la vita dei tuoi sogni, piuttosto che evitare semplicemente la vita dei tuoi incubi)
• Aumenta le tue risorse di coping costruendo la tua cassetta degli attrezzi di abilità di coping
• Metti le emozioni negative in un contesto più ampio aiutandoti a vedere che la situazione attuale non è il tuo destino; che le cose possono cambiare in meglio in futuro
• Rendi più facile vedere la positività in situazioni future notando che le cose cambiano e che puoi sempre trovare qualcosa di positivo in una situazione negativa
• Aumenta la sensazione di benessere che migliorano in un ciclo positivo al rialzo
• Dai un senso più grande alla vita in modo che tu possa trovare il "bene nel male"
• Migliora la capacità di riprendersi di fronte agli ostacoli dandoti gli strumenti per gestire situazioni difficili
• Considerandoti "saggio" ed essere in grado di operare dalla tua mente "saggiata" piuttosto che reagire a causa di emozioni negative
• Maggiore integrazione sociale di nuovo in un ciclo ascendente
• Maggiore tolleranza al disagio aiuta nella capacità di reagire con calma di fronte all'angoscia
• Resistenza alla depressione e la capacità di andare oltre le emozioni negative
• Migliore regolazione delle emozioni aiuta la capacità di gestire le tue emozioni negative
• Maggiore soddisfazione sul lavoro soprattutto se provi emozioni positive al lavoro
• Prestazioni di lavoro migliorate nel tuo lavoro o carriera dandoti strumenti per migliorare il tuo lavoro e affrontare gli ostacoli con chiarezza

Come puoi vedere, c'è un'ampia varietà di potenziali benefici delle emozioni positive. Tuttavia, è anche importante capire il ruolo delle emozioni negative e come si relazionano alle emozioni positive.

Emozioni positive contro emozioni negative

Qual è la differenza tra emozioni positive e negative? Le emozioni positive come gioia, interesse e giocosità differiscono dalla paura, dall'ansia e dalla tristezza in un modo importante: le emozioni negative si riferiscono alla sopravvivenza e ci rendono difficile pensare al di là della situazione immediata.

Le emozioni positive, d'altra parte, promuovono l'espansività e l'apertura di risorse nella nostra vita.

Le emozioni positive ci aiutano anche a elaborare le emozioni negative e a riprenderci da situazioni negative. Inoltre, ci rendono più aperti a esperienze positive in futuro. Aiutano anche a trovare un significato nelle esperienze negative.

Modi per provare più emozioni positive

Hai mai sentito parlare del "tapis roulant edonico"? Ciò a cui si riferisce è l'idea che se hai un'esperienza positiva o un'emozione positiva nella tua vita, può essere fugace. E così, potresti andare avanti nella tua vita cercando di inseguire quei sentimenti positivi.

Tuttavia, le emozioni positive sono migliori quando portano all'accumulo di risorse in modo da non essere più sul tapis roulant edonico. È un po' come la differenza tra lavorare ogni giorno per guadagnare soldi o metterne da parte per risparmiare per il futuro per proteggersi e non dover lavorare tutti i giorni.

La cosa migliore che puoi fare per la tua negatività è iniziare ad aggiungere piccole dosi di energia positiva alla tua giornata. Alla fine, nel tempo, svilupperai una mentalità e una visione più positive della vita.

Di seguito sono riportati alcuni modi in cui puoi richiamare emozioni più positive nella tua vita quotidiana che porteranno a sviluppare la resilienza nel tempo. Vedi se puoi esercitarti di più ogni giorno o aggiungere altri eventi positivi quando possibile:

• Guarda film divertenti o programmi televisivi che sai ti farà ridere
• Pratica la meditazione alla stessa ora ogni giorno in modo da entrare nel ritmo
• Scrivi di ricordi positivi di cose che sono successe nel tuo passato e le ricordi al punto che si sentono reali e sperimenti di nuovo l'emozione positiva
• Pratica una religione o impegnarsi in una pratica spirituale che si allinea con le tue convinzioni o valori (aiuta a trovare un significato negli eventi negativi)
• Pratica la gratitudine scrivendo in un diario quotidiano o pensando a cinque cose per cui essere grati ogni mattina (ad esempio, scrivendo in un diario della gratitudine)
• Costruisci più connessioni sociali parlando con le persone al supermercato, parlando con i tuoi vicini o facendo più conversazione con le persone che già conosci (faccia a faccia, voce a voce è preferibile rispetto a e-mail, messaggi di testo, messaggistica, ecc. per ottenere il pieno effetto di sincronicità e rispecchiamento del linguaggio del corpo tra te e l'altra persona)
• Vai a fare una passeggiata nella natura e ascolta gli uccelli o guarda il cielo (sii grato per il momento presente e consapevole; non limitarti a camminare nella foresta sul tuo smartphone o distratto dai tuoi pensieri)
• Lavora con un terapista per superare i blocchi emotivi e sperimentare più positività nella tua vita
• Identificare e lavorare per migliorare le situazioni di vita stressanti in modo che ci siano meno fattori scatenanti per le tue emozioni negative
• Cerca un lato positivo in situazioni anche quando sembra che tutto stia andando storto
• Sii altruista e aiuta gli altri facendo loro regali, offrendo loro di aiutarli con le faccende domestiche o semplicemente chiamando persone che potrebbero essere sole
• Pratica la cura di sé facendo un lungo bagno caldo, dipingendo o leggendo un divertente romanzo rosa

Le strategie che identifichi e scegli da solo probabilmente funzioneranno meglio in quanto si adatteranno a ciò che stai già facendo e saranno più facili da sostenere.

È anche utile riconoscere che le emozioni negative saranno sempre presenti, anche se stai lavorando per costruire le tue emozioni positive. L'obiettivo non è eliminare le tue emozioni negative, ma piuttosto sviluppare una serie di strumenti per gestirle e affrontarle meglio quando si presentano.

È attraverso questa costruzione di risorse a lungo termine, piuttosto che una ricerca a breve termine della felicità, che sarai in grado di provare una maggiore gioia e soddisfazione nella vita.

Una parola da Verywell

Anche se potresti essere tentato di pensare che non puoi usare le emozioni positive se sei bloccato in un ciclo negativo, fare un piccolo passo ogni giorno potrebbe essere utile. L'obiettivo della teoria di allargare e costruire non è suggerire di non sperimentare mai nulla di negativo, l'idea è che puoi costruire la tua resilienza attraverso piccoli atti positivi ogni giorno.

È anche importante ricordare che se le emozioni negative sono diventate uno schema, può essere utile parlare con un professionista della salute mentale come un terapeuta, uno psicologo o uno psichiatra per escludere la depressione o altre cause.

In alcuni casi, potrebbe essere necessario trattare una condizione di salute mentale sottostante come la depressione con terapie o farmaci prima di lavorare sulla costruzione delle tue emozioni positive.

Mentre ampliare e costruire la teoria si basa sulla nozione di emozioni positive che si accumulano nel tempo per costruire la resilienza, c'è anche valore nel cambiare i percorsi neurali negativi che hai costruito nel tempo con modi più realistici di guardare il mondo. In altre parole, puoi usare questi nuovi schemi di pensiero come un trampolino di lancio verso le emozioni positive.