La buona notizia sugli attacchi di panico, l'improvviso aumento di ansia e paura travolgente che si verifica senza una ragione ovvia, è che di solito durano solo pochi minuti. La cattiva notizia: possono essere alcuni dei minuti più terrificanti della tua vita.
Di conseguenza, molti malati di attacchi di panico iniziano a vivere nella timorosa anticipazione di attacchi futuri, che possono richiedere un enorme tributo fisico ed emotivo. Ma sviluppando capacità di coping, la maggior parte delle persone che hanno attacchi di panico sono in grado di gestire i propri sintomi.
Panoramica
Gli attacchi di panico sono in genere vissuti attraverso una combinazione di sintomi fisici spiacevoli, emozioni angoscianti e pensieri sconvolgenti. I sintomi fisici, come mancanza di respiro, sudorazione e tremori, di solito segnano l'inizio di un attacco di panico. Questi sintomi in genere innescano pensieri ed emozioni di paura, che a loro volta possono intensificare i tuoi sentimenti di ansia.
Ad esempio, potresti iniziare a notare sensazioni fisiche spiacevoli, come dolore al petto o tremore, che suscitano un senso di disagio. Inizi quindi a percepire queste sensazioni fisiche come un pericolo o una minaccia e puoi quindi reagire con pensieri basati sulla paura come "Non riesco a controllarmi", "Sto per avere un attacco di cuore" o "Sto diventare pazzo." Man mano che la paura aumenta, anche i sintomi possono aumentare.
Anche se gli attacchi di panico di solito regrediscono in pochi minuti, un maggiore senso di ansia e disagio può rimanere con te per ore dopo un attacco.
Considerato quanto possano essere spaventosi questi sintomi, non è raro che chi soffre di attacchi di panico inizi a temere l'insorgenza di attacchi futuri. Le persone con disturbo di panico spesso cambiano i loro comportamenti in risposta alla paura degli attacchi di panico.
Ad esempio, potresti evitare determinati luoghi o situazioni che ritieni possano scatenare un altro attacco. Sfortunatamente, i comportamenti di evitamento alleviano l'ansia solo nel breve periodo e spesso portano a paure più durature. Questo crea un ciclo di paura ed evitamento che può limitare notevolmente e avere un impatto negativo sul tuo funzionamento generale.
Superare la tua paura
Come per molti aspetti della vita, l'ignoto può sembrare spaventoso o intimidatorio. Ma meno hai paura degli attacchi di panico, meno è probabile che tu li abbia. Questi suggerimenti possono aiutarti a ottenere il controllo:
Educa te stesso
La mancanza di informazioni e comprensione può essere ciò che contribuisce alla tua paura degli attacchi di panico. Il primo passo per superare i tuoi sentimenti di paura e apprensione è acquisire una migliore comprensione dei tuoi sintomi.
Avere maggiori informazioni sugli attacchi di panico può aiutarti a sapere cosa aspettarti durante un attacco e ad avere meno paura dei tuoi sintomi.
Accetta i tuoi attacchi di panico
Una volta che hai capito di più sui tuoi sintomi, il passo successivo è riconoscere e accettare i tuoi attacchi di panico. Questo è certamente più facile a dirsi che a farsi, ma resistere ai sintomi può spesso portare a un aumento dei sentimenti di paura e ansia.
Pensa alla tua ultima esperienza con un attacco di panico e nota come i tuoi sentimenti di paura e nervosismo hanno avuto un ruolo nell'escalation dei sintomi. Modificando la tua percezione dei tuoi attacchi di panico, potresti essere più in grado di affrontarli.
Cambia la tua risposta
Dopo aver iniziato ad accettare i tuoi attacchi di panico, puoi iniziare a cambiare il modo in cui rispondi ad essi. Ad esempio, invece di reagire ai sintomi fisici con pensieri snervanti come "Sto perdendo il controllo", puoi imparare a rispondere ai sintomi con maggiore calma e chiarezza.
Tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, la meditazione consapevole o lo yoga possono essere praticate per aiutarti a entrare in contatto con la tua risposta di rilassamento. Anche ripetere affermazioni positive come "Nonostante la mia ansia, mi accetto" può aiutare a superare la paura.
Lavorando per cambiare il modo in cui reagisci, puoi iniziare a mantenere il controllo durante gli attacchi di panico.
Ricorda le 3 A
La prossima volta che hai un attacco di panico, ricorda le tre A: riconoscere, accettare, e risposta alternativa. Questo ti aiuterà a cambiare il modo in cui reagisci ai sintomi, ti aiuterà a superare gli attacchi di panico con meno paura e, in definitiva, ti aiuterà a superare la paura degli attacchi di panico:
- Riconoscere: La prossima volta che noti un aumento dell'ansia o dei sintomi di panico, fermati e fai un respiro. Prendi questo momento per riconoscere che stai sperimentando panico e ansia intensificati. Questo semplice atto di riconoscere i tuoi sintomi all'inizio di un attacco di panico può darti un senso di potere sulle tue paure.
- Accettare: Piuttosto che cercare di scappare o resistere ai tuoi sintomi, accetta il fatto che stai avendo un attacco di panico. L'accettazione non significa che stai cedendo al panico, ma può fornirti la chiarezza necessaria per superare gli attacchi di panico.
- Risposta alternativa: Se durante un attacco inizi a reagire con paura o con il bisogno di fuggire, ricorda a te stesso che questi sono semplicemente sintomi di un attacco di panico e che presto diminuiranno. Quando pensieri spaventosi come "Sto per perdere la testa" alzati, prova a spostare questa percezione ripetendoti, "Questi sentimenti passeranno".
Continuare a praticare
Scegliendo di visualizzare i sintomi dell'attacco di panico in modo diverso, potresti essere in grado di superare la paura che ne hai. Tieni presente che questo processo potrebbe richiedere tempo. Va bene se non reagisci sempre come vorresti.
Puoi imparare dalle tue battute d'arresto e usare quella conoscenza andando avanti per aiutarti a superare il prossimo attacco. Continua a provare e con il tempo potresti scoprire che ti senti più padrone dei tuoi attacchi di panico.
Una parola da Verywell
Se si verificano attacchi di panico, il primo passo dovrebbe essere quello di consultare il medico. Gli attacchi di panico sono il sintomo più importante del disturbo di panico, un tipo di disturbo d'ansia, ma questi attacchi sono spesso associati anche ad altre condizioni mediche e di salute mentale.
Se ti viene diagnosticato un disturbo d'ansia, stai certo che non solo sono estremamente comuni (sono la malattia mentale più comune negli Stati Uniti, che colpisce il 18% della popolazione), ma sono anche altamente curabili. Ma è importante chiedere aiuto in anticipo poiché l'ansia può essere più difficile da trattare se aspetti.
Trova aiuto da questi gruppi di supporto per l'ansia online