La respirazione diaframmatica, o respirazione profonda dal diaframma piuttosto che dal torace, è un modo per rilassarsi e ridurre ansie di vario genere. Sebbene tutti siamo in grado di respirare in questo modo, pochissimi di noi lo fanno nella vita di tutti i giorni.
Importanza della respirazione profonda Deep
La respirazione profonda ti aiuta a evitare la risposta "combatti o fuggi" a situazioni stressanti. In queste situazioni, i sistemi automatici del tuo corpo sono in allerta e segnalano al tuo cuore di battere più velocemente e la frequenza respiratoria di aumentare. Diventando consapevolmente consapevoli del tuo respiro e regolandone la profondità e la frequenza, si riduce la probabilità di sfociare in un attacco di panico o ansia.
Come praticare la respirazione diaframmatica
Nota: se vivi con una condizione medica, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio di allenamento di rilassamento.
È meglio praticare questo schema di respirazione mentre sei in un ambiente rilassato e sicuro a casa. In questo modo, avrai maggiori probabilità di utilizzare questa tecnica di fronte a situazioni che scatenano sintomi di disturbo d'ansia sociale (SAD) o altri problemi con l'ansia.
Di seguito sono riportati i passaggi da eseguire per praticare la respirazione profonda:
- Trova un posto tranquillo privo di distrazioni. Sdraiati sul pavimento o sdraiati su una sedia, allenta gli indumenti stretti e rimuovi gli occhiali o le lenti a contatto. Appoggia le mani in grembo o sui braccioli della sedia.
- Metti una mano sulla parte superiore del petto e l'altra sulla pancia. Inspira, facendo un respiro profondo dall'addome mentre conti fino a tre. Mentre inspiri dovresti sentire lo stomaco sollevarsi. La mano sul petto non dovrebbe muoversi.
- Dopo una breve pausa, espira lentamente contando fino a tre. Il tuo stomaco dovrebbe ricadere mentre espiri. Se lo desideri, puoi dire una frase mentre espiri come "calmo".
- Continua questo schema di respirazione ritmica per cinque-dieci minuti finché non ti senti rilassato.
Oltre a seguire queste istruzioni, prendi in considerazione l'ascolto di una registrazione vocale come il file audio MP3 gratuito offerto dalla McMaster University, che include indicazioni sulla pratica della respirazione diaframmatica. L'uso di una registrazione audio ti consente di rilassarti completamente e concentrarti sulla tecnica senza dover seguire istruzioni scritte.
Ostacoli alla pratica della respirazione profonda
Se ti accorgi di tornare alla respirazione superficiale nonostante pratichi la respirazione profonda, potrebbe essere necessario esercitarti di più in situazioni diverse. Prova a seguire un corso di yoga che incoraggia la respirazione profonda o iscriviti a un corso di meditazione consapevole. L'uso di varie strategie che incorporano la respirazione profonda ti darà più possibilità di esercitarti e iniziare a padroneggiare l'arte della respirazione dal diaframma.
Musicisti e Respirazione Profonda
Ai cantanti viene insegnato a respirare profondamente mentre cantano per migliorare il suono della loro voce e a portare una melodia senza interrompersi nel mezzo. Se sei un cantante o un musicista che suona uno strumento a fiato e vivi con l'ansia sociale, potresti trarre beneficio dalla pratica della respirazione profonda. Respirare profondamente dall'addome durante l'esecuzione aiuterà a prevenire l'iperventilazione o la sensazione di non riuscire a riprendere fiato.
Altre tecniche di esercizi di rilassamento da utilizzare con la respirazione profonda
- Rilassamento muscolare progressivo
- Immagini guidate
- Training autogeno
- Yoga
- Meditazione
- Scansione del corpo
Se la respirazione profonda da sola non sembra migliorare la tua ansia, prendi in considerazione la lettura e la pratica di queste altre tecniche. Potresti anche trovare un terapista online o locale che può guidarti attraverso questi tipi di esercizi.
Per un utile allenatore in tasca, c'è anche "Woebot", un'app di chat che può guidarti attraverso esercizi di rilassamento e aiutarti a sfidare i modelli di pensiero negativi.
Un rapido esercizio di respirazione di cinque minuti
Non sai come implementare la respirazione profonda nella tua vita quotidiana? Di seguito è riportata una rapida routine che puoi praticare ogni giorno per ricordarti di respirare in questo modo:
- Imposta il telefono in modo che si spenga una volta al giorno a un'ora conveniente.
- Quando suona la sveglia, pratica la respirazione profonda per cinque minuti.
- Trascorsi i cinque minuti, verifica se ti senti più rilassato e meno ansioso.
Nel tempo, dovrebbe diventare più naturale respirare sempre in questo modo.
Una parola da Verywell
Respirare profondamente dal diaframma è un'abilità appresa. Anche se da bambini lo facciamo tutti istintivamente, quando si vive con l'ansia può essere difficile respirare in questo modo in un momento di panico. Se dopo aver praticato la respirazione profonda senti ancora una forte ansia, considera di consultare un professionista della salute mentale o un medico per la valutazione e le raccomandazioni per il trattamento.